健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它是举重运动的一个分支，也是一个独立的竞赛项目。
一、项目认知
1．健美运动的起源与发展
古代的健美观念以古希腊比较具有代表性。古希腊人认为：健美的人体是呼吸宽畅的胸部，灵活而强壮的脖子，虎背熊腰的躯体和块块隆起的肌肉。著名的古希腊哲学家苏格拉底认为：人的一切活动不能脱离身体，身体必须保持高效率的工作，力量与肌肉的美只有通过身体才能得到。公元130—200年，古罗马有位著名的医生盖伦，倡导健身运动。他将运动分为臂部、躯干和腿部运动，列举一些运动项目，如搬动和高举重物、爬绳、鹤嘴锄掘等。
到了18世纪，德国著名体育活动家艾泽伦开设了培训体育师资的课程，创造了哑铃、环等运动。这些形式的锻炼，既是现代竞技举重的起源，也是现代健美运动和力量举的起源。那时从事锻炼的人们，主要追求力量的增长，而在体形上并无特殊的要求，这些大力士们力大无比、肩宽腰粗，肌肉非常发达。
生于1868年的山道是健美运动的创始人，山道从小体质就很虚弱，但一直渴望自己能练得有古代力士般的体格。他18岁考入医科大学后，便按照人体解剖学和人体生物力学的原理，摸索创编有关发达全身各部肌肉的方法。经过近4年的刻苦锻炼，他的全身肌肉锻炼得异常发达，在当年英国举行的“世界上最强壮的男子比赛中荣登冠军宝座。此后，他到了欧美许多国家进行健美体格造型表演，宣传健美运动。他的名字也随之闻名于世，后人称他为健美运动的鼻祖。山道通过他的训练实践，运用他渊博的医学知识，从1895年至1920年间，出版了他的专著《体力养成法》、《实验祛病法》和《力量如何获得法》等，1898年还创刊《山道体育文化》杂志，同时又出版了他的名著《生命就是运动》。他还制定出当时最为先进的健美比赛评分标准和竞赛方法，为今天完整地发展健美运动奠定坚实的基础。20世纪初期，健美运动在英美等国得到了广泛的开展，并相继出版了《肌肉发达法》和《力之秘诀》等专著、以及《体育》、《力》、《大力士》等健身杂志，对健美运动的开展作出了巨大贡献。1946年，加拿大人本·韦特和其弟弟健美大师裘·韦特一道发起创建国际健美协会，并制订了健美比赛的国际规则。
上世纪 40年代中期，美国著名女体育家阿勃依·斯托克登经常在《力与健》杂志上发表关于女子应进行力量训练发达肌肉的文章，随之女子进行肌肉训练也逐渐被越来越多的人所承认。上世纪50年代在男子健美比赛后，往往安排一些女子健美表演，到了60年代，美国一些大学中已把女子健美作为体育选修课内容之一。1977年，在美国俄亥俄州举行了第一次穿“比基尼”的女子健美比赛。1980年国际健美协会正式成立了妇女委员会。
现代健美运动是从本世纪30年代由欧美传入我国的。赵竹光是我国现代健美运动的开拓者。30年代初期，他在上海沪江大学读书时，参加了美国的健美函授学习和锻炼，经过一年苦练，他练就了发达的肌肉和健美的形体，吸引了很多人跟他一起锻炼，于是，他就创立了我国最早的健美组织—“沪江大学健美会”，并于1934年和1937年先后翻译出版了《肌肉发达法》和《力一之秘诀》两本健身著作，并主办《健力美》杂志，积极介绍和推广健美运动。1940年5月，又创办了“上海健身学院”。
新中国建立后，健美运动更为广大群众所喜爱，上海先后建立了“健美体育馆”、“强华体育社”等近10个锻炼健美的场所，广州的健身院也发展到10间之多，北京、南京、苏州等地都吸引了很多青年参加健美锻炼。此后由于文化大革命的影响，健美运动也跌入低谷。80年代是我国健美运动复兴的年代。上海、北京、广州等地恢复开展了健美运动，不到几年时间，很快就普及到了全国许多大中小城市。很多体育场馆开展了各种形式的健美训练班，同时还恢复和新建了一些健美运动的场馆。越来越多的人投身到健美运动当中。群众性健美运动广泛开展，在各级体育部门和有关人士的积极倡导和努力下，1983年6月在上海举办了第一届全国“力士杯”健美邀请赛。并决定每年举行一届。从1983年至1986年，已先后在上海、广州、北京、深圳举行了四届“力士杯”健美邀请赛。从1987年在屯溪进行的第五届全国健美锦标赛开始国家体委将“力士杯全国健美邀请赛”改名为“全国健美锦标赛”。1985年11月，在瑞典哥德堡举行的第三十九届国际健美联合会年会上，正式接纳我国为国际健美联合会的第128个会员国。1988年9月全国高等教育委员会决定将“健美运动”列入高等学校学生选修体育科目。
2．健美运动的功能与价值
长期进行健美锻炼，能够发达肌肉、增长力量；增进健康、增强体质；改善体形体态、矫正畸形；调节心理活动，陶冶美好情操；提高神经系统机能，培养顽意志品质。
（1）发达肌肉，增长力量
人体各器官系统是按照“用进废退”的自然规律变化的，健美训练中要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等负重动作，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎都是极限练习，因此能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维增粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面增大，肌肉变得丰满结实而发达。研究表明人在25岁以后肌肉重量和肌肉力量会逐年下降，特别是在60岁以后力量损失加速。参加健美锻炼可以使肌肉蛋白等收缩物质含量增加；脂肪减少，从而使肌肉的粘滞性减小。所有这些变化的结果，导致了肌肉力量的很大增长。
（2）增进健康，增强体质
健美锻炼能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。健美锻炼可使心肌增强。心脏容量增大，血管弹性增强，从而提高心脏的收缩力和血管的舒张能力，使心搏有力，心输出量增加。心跳次数也可减少到约 60次／分钟，这样心脏休息的时间就增多了，出现了节省化的现象。健美锻炼还能使血液中的红血球、。白血球和血红蛋白增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。
健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响，它能提高呼吸深度。增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高机能水平。健美锻炼还能提高消化系统的机能，因为肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高。综上可见，健美运动能有效地增进人体的健康水平，增强体质。
（3）改善体形体态
健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以巨大的影响，促使骨骼的生长和肌肉的发展。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量。达到消脂减肥的目的。这些变化都能够有效地改善人的体形体态。如三角肌发达了，肩部就显得宽阔；背阔肌增大了。能使身体是美丽的倒三角形。腹肌发达了，就会使腹部扁平、坚实，使男子变得体格魁梧、肌肉发达、英姿勃勃、风度翩翩；女子变得体态丰满、线条优美、亭亭玉立。
（4）调节心理活动，陶冶美好情操
现代社会生活节奏加快，往往会使人产生抑郁感和不良情绪，经常参加健美锻炼可以分散人的注意力，消除不良情绪。健美的体形使人在心理上就会产生一种满足感，另外，健美锻炼可以提高创造美、鉴赏美的能力，使人在生活中追求真、善、美的东西，自觉地抵制假、恶、丑的现象，感到生活很充实。因而在工作和学习中就会精神振奋、精力充沛、注意集中、充满信心。
二、 健美锻炼方法学习
1．健美锻炼的基本方法
健美训练的方法很多，如金字训练法、孤立训练法、顶峰收缩训练法、优先训练法、持续紧张训练法、间歇训练法、逐降组数训练法、分化训练法、循环训练法、超量负荷训练法、双组训练法、重轻结合训练法、预先疲劳训练法、被动训练法、渐增训练法、组合训练法、暂停训练法等，不胜枚举。常用且适合初学者的方法有以下几种。
（1）动力训练法
这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心（肌腹）靠拢，因而又叫向心练习。目前这种方法运用得很普遍，约占肌力训练的70%左右，做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器械进行练习。运动负荷安排上要注意如下几点。
强度
即负重量、抗阻力的大小。发达肌肉通常采用中等重量，约为极限强度的60%~80%,到一定阶段冲击1次最高重量（极限强度），即100%以上的重量。健美运动员的强度过一阶段就应有所增加，一方面这是让已适应的情况有所变化（变异性规律），另一方面是加深对肌肉的刺激，这就是“超负荷原则”。
组数
组数就是使用器械的次数。练局部肌肉（指1~2块）时，通常采用中少组数，而练综合肌群时（指3块以上肌肉）则采用多组训练才有明显效果。弯举、肘下压、仰卧飞鸟、侧平举等是局部肌肉练习，而“三大举”即卧推、硬拉、深蹲则是综合肌群练习。
初学者一般一个局部肌肉练2~3组，综合肌力练习则练6组，1次训练课练75min左右，练20~25组即可。有一定训练基础的人则要增加些训练量。例如，局部肌力练习，通常练习4~6组，综合肌力练习则练习8组，1次训练课练90min左右，约练30~40组。
次数
次数是指是一组中所做的次数。通常以1～3次为少次数，8～12次为中次数，15次以上为多数次。减肥者训练次数多，通常在15次以上，做团身不负重的起坐多达数百次、上千次，而发达肌肉通常采用8～12次，如8×8方式，即做8组，每组8次。
密度
密度是指单位时间内重复练习的量，它体现着训练中时间和数量之间的关系。 这通常是泛指，而本处则是用每组之间的间歇来体现。间歇时间2～3min为小密度，1～2min为中密度，1min以内为大密度。密度对不同人其意义不同，减肥者为了达到有氧训练的目的，通常采用大密度的训练方法，间歇时间很短（几秒或不休息）。健美运动员在比赛期，为了使线条清晰，减掉身上多余的脂肪，也常常采用大密度、多组数、多次数的训练方法来“拉线条”。
（2）优先训练法
指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动 放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。
（3）循环训练法
在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。循环通常应包括6－14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45－60秒钟，每个循环间歇为2－3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2－3周再增加一个循环，逐渐增加到3－4个循环，但最多不得超过5个循环。
（4）重量递减训练法
练习某一动作时，随着动作一组组进行，重量也随之减少，动作练习重复次数相应减少，组间没有间歇。当肌肉处于活动过程中，逐渐把所持重量减下来。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做完6次后，让同伴迅速从两端各取下一块铃片，并立即继续练几次；然后从杠铃两端再各取一块铃片，再继续做几次。此法可使训练强度达到一般练法难以达到的程度，从而得到更好的效果。
（5）顶峰收缩训练法
顶峰收缩训练法是针对动作技术提出来的一种规格要求和练法。顶峰收缩法是指当某个动作做到肌肉收至最紧张、最短的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有1～2秒的彻底收紧状态。顶峰收缩是顺应肌纤维特性，提高肌肉训练效率的重要技术细节之一，同时也是突出肌肉线条的一个主要训练方法。
（6）预先衰竭训练法
预先衰竭训练法也称预先疲劳训练法，这是目前增大肌肉围径的有效方法。其目的是最大限度地锻炼原动肌，最小限度地刺激协同肌。其做法是：要想发展哪块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部（孤立）肌肉练习来训练，做8～10次，直到疲劳，使其衰竭。然后在3～5s之内跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限。这样交替训练4组左右，肌肉会感到极大的刺激。据研究，该方法对专门发展某部肌肉效果较好，因此，一直以来专家们认为是发达肌肉的先进方法。
2．身体各部位的练习方法
（1）胸部肌肉练习方法
卧推
练习时平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。
练习时应做到意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。
哑铃仰卧飞
练习时平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方。此动作主要发展胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。
练习时注意动作速度，起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。
俯卧撑
练习时双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。俯卧撑主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。
（2）肩部肌肉练习方法
杠铃颈前推举
练习时双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位。颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。
练习时意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。上推杠铃时，不要借腿的蹬力。
立式飞鸟
练习时两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位。此动作主要发展三角肌的中束和前束。
做动作时应该双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓。
双人徒手飞鸟
练习时两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同立式飞鸟，乙的双手握在甲的双腕处。甲的动作基本同立式飞鸟，乙的双臂用力阻止甲的运动，给甲造成一定的阻力。此动作主要发展三角肌的中束和前束。
练习时应注意：乙的动作要配合甲，不要使甲的动作停止、过慢，或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度，要均匀、平缓。
（3）背部肌肉练习方法
单杠引体向上
练习时双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。单杠引体主要发展背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
练习时要做到：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠，动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
杠铃俯身划船
练习时双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，
双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。 上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
此动作主要发展背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等。
练习时要注意：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
双人屈体划船
练习时两人面对面站立相距1．5米左右，两人双手各握住毛巾（或大绳）的一端。甲方用力向后拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方双手触胸，乙方再向回拉毛巾，甲方给以一定的阻力放毛巾，如此反复进行。双人屈体划船练习能锻炼背部肌群，象背阔肌、斜方肌、大、小、圆肌等，对小臂屈肌群及肱二头肌也有一定的刺激作用。
练习时两人配合要协调，一拉一放使动作均匀有节奏，不要使动作停顿或忽快忽慢。
（4）臂部肌肉练习方法
杠铃弯举
练习时两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。杠铃弯举主要锻炼肱肌、肱二头肌及小臂屈肌等。
杠铃臂屈伸
练习时仰卧在长凳上，双手握杠铃直臂将杠铃置于胸上方，两臂略向头的方向倾斜。 大臂不动，双小臂后屈，双手将杠铃从胸上方慢慢向头顶方向放下，直至杠铃接 近头顶，再用力将杠铃原路举回原位。这个动件可以有效地锻炼肱三头肌。
做动作时要做到：两大臂应尽量不动，两肘尽量向里夹，不要外翻，两臂不要随杠铃的 起落而前后摆动。
动作速度要均匀，尤其是屈臂下行时，一是要慢，二是要将杠铃杠置于头顶前方，防止砸伤头部。
屈体哑铃臂屈伸
练习时两脚开立，与肩同宽，上体前屈约90度，双手各持一只哑铃，两大臂与上体平行夹在身体两侧，两小臂自然下垂。两大臂保持不动，双臂三头肌用力收缩，使两小臂向后伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。此练习主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束也有一定的刺激作用。
练习时要注意：两大臂在做动作时，始终保持与上体平行，不可随哑铃起落而上下摆动，动作速 度均匀、缓慢，不要借助上体起伏及大臂悠摆的力量。
（5）腰部肌肉练习方法
直腿硬拉
练习时双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回。 此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
练习时应做到：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
山羊挺身
俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回。此练习主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
练习时动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量
时可双手背后放在腰上。
（6）腹部肌肉练习方法
单杠悬垂举腿
练习时双手握住高单杠，身体自然下垂。收缩腹部和大腿前侧肌肉，使双腿尽量上抬（可伸直或弯曲），然后慢慢返回原位。 此动作主要锻炼腹直肌、前锯肌和大腿前侧肌肉。
练习时动作速度要均匀，不可猛起猛放，尤其是双腿放下时要控制速度，另外不要借身 体的摆动向上悠腿。
仰卧起坐
练习时端坐在仰卧起坐架上（或坐在垫子上，双脚固定），双手放在头后。 上体内后躺下，至上体与大腿成150度左右，随即返回原位。仰卧起坐可锻炼腹直肌、前锯肌，大腿前部肌肉等。
（7）臀腿部肌肉练习方法
负重深蹲
练习时将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直。这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
练习时应做到：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
卧式腿弯起
练习时（做动作者为甲，帮助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置。卧式腿弯起主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
练习时要注意甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。
三、 健美比赛欣赏
1．健美比赛规则简介
欣赏一场高水平的健美比赛必须对健美比赛规则有一定的了解，这样才能看懂比赛并且从比赛中学到更多健美运动的知识。
（1）竞赛类别
按性别分为：男子个人、女子个人和男女混双比赛。比赛均按预赛(淘汰赛)复赛(半决赛)和决赛三个程序进行。以得分少者名次列前。 男子、女子全场冠军按决赛程序进行。
按年龄分为：年龄在21周岁以下(以生日为准)为青年，21周岁以上为成年，40岁以上为元老(在全国健美锦标赛和冠军中，不设此项)。
（2）体重分级
男子健美竞赛按运动员体重分为下列五级：
最轻量级 体重不超过65公斤。
轻量级 体重在65.01-70公斤。
次中量级 体重在70.01-75公斤。
中量级 体重在75.01-80公斤。
重量级 体重在80公斤以上。
女子健美竞赛按运动员体重分为下列三级：
轻量级 体重不超过52公斤。
中量级 体重在52.01-57公斤。
重量级 体重在57公斤以上。
青年健美竞赛按运动员体重分为下列三级：
轻量级 体重不超过65公斤。
中量级 体重在65.01-70公斤。
重量级 体重在70公斤以上。
男女混双和元老运动员不分体重级别。
（3）运动员服饰
男运动员必须穿规定式样的比赛三角裤。
女运动员必须穿牢固的比基尼泳装必须是能使腹部肌肉和下背部肌肉都能显露。
比赛服装必须是单色的，不能带有花纹、图案、商标和任何附加的装饰品。也不能带有金、银闪光色。
男女混双运动员在比赛服颜色，必须是一致单色。
运动员的号码牌，须牢固地挂在或缝在比赛裤的左裤。
运动员在比赛进程中不准穿鞋、袜准戴手表、戒指、手镯、脚镯、项链、耳环、假发和其他装饰品；不准吃糖或吸烟身上不准贴胶布或裹绷带；身上不准有人工刺花。女运动员的头发不能披下越过肩部。
运动员可以在全身进行人工上色，但必须在预赛前24小时就用上
运动员可以在全身涂少量的油，例如植物油、皮肤乳或流质液体，不准用珠光色油。绝对禁止在身上涂过多的油，如被裁判人员发现，必须待擦去过量油后才能上场比赛。
（4）抽签和称量体重
在称量体重前三十分钟，由运动员或该队代表抽签。这个签号既是运动员称量体重的顺序号，也是运动员的比赛号码。
称量体重是在预赛前一天晚上(六时以后)进行。抽签和称量体重的次序应由轻到重逐级进行。称体重时，男运动员必须穿比赛三角裤，女运动员只能穿比基尼，其他均不准穿戴。
如体重超过原报名级别时，允许在半小时内再次称量(称量次数不限)。如体重不足原级别时，只准再称一次。如果体重仍没有达到原级别，由取消其比赛资格。如体重超过原报名级别，又愿意参加高一级别的比赛，但且不超过该队参赛运动员在这级别中的规定人数则可参加。
每个运动员在称量体重合格后，当即由裁判长(或副裁判长)发给相应的号码牌。同时交上个人自选动作的录音带。如果没有自备的录音带，可提出书面申请，选用大会统一的音乐。
（5）比赛动作
放松的自然站立
在自然站立时，运动员要保持放松的自然直立状态，不得故意收缩肌肉，也不能松弛疲塌。头部正直、两眼正直、两眼平视两臂下垂体侧，两脚并立或稍分开站立。
规定动作造型
男子单人规定动作（7个）
前展肱二头肌
前展背阔肌
侧展胸部
后展肱二头肌和小腿
后展背阔肌和小腿
侧展肱三头肌
前展腹腿部
女子单人规定动作（５个）
女子规定动作，比男子少前展和后展背阔肌两个动作。做法基本相同，但要体现女性特点，刚柔相济。
男女混合双人规定动作（5个）
男女混双的成对动作是在男子单人、女子单人动作的基础上，去掉男子两个展示背阔肌动作组合而成的。在做法上大体同单个动作，但在整体配合上实注意站位和对称。
自选动作的造型
自选动作是根据运动员的体格状况，从四个不同的面(前、后、左、右)来显示他们或她们的体形、肌肉。每转换一个动作，必须有一个暂短的静止状态(造型静止时间没有规定)。成套自选动作中，造型动作的多少没有规定。过渡动作可以结合舞蹈、体操、芭蕾等手势和步法，但不宜过多、过长。自选动作所配用的音乐，应使动作和音乐的节奏及气势和谐。自选动作规定男子个人为一分钟，女子个人为一分半钟，男女混双为二分钟。
（6）比赛场地
健美比赛要求在舞台上举行。如果在体育馆或四面看台的场地内举行，必须挂有背幕和相应的舞台装置，舞台背幕必须是深颜色的(单色)，例如：黑色、棕色、黑绿色、深蓝色或深紫红色，不能用大红或其他浅色的幕布。
比赛台是健美比赛时主要的舞台装置。台的一般要求是8-9米长、1.5米宽和30厘米高。比赛台可以制成并接式的，每个平台制成1.5米*1米*30厘米，其制作8-9个。在台上可铺上浅绿或浅蓝色的毯子或胶皮垫。
（7）男子个人竞赛评分方法
男子个人竞赛一般从肌肉、匀称、规定动作造型、自选动作造型几个方面进行评分。
肌肉
肌肉围度：观察运动员身体各部位肌群围度的大小。
肌肉质量：观察运动员肌肉线条的清晰度、分离度、力度等。台皮脂薄，肌纤维排列清晰，密度大。
肌肉状态：肌肉收缩和放松的围度差要大，形状美观；皮脂要薄；全身各部位的大小肌肉要均衡、协调。如在肌肉造型和非造型状态下，其围度和开状的变化是不同的，围度变化越大则说明肌肉质量越高；反之，围差越小变化，则其肌肉的质量不高。
匀称
骨架匀称： 观察运动员身体的左右对称比例，四肢与躯干的比例。台双肩高低、宽窄对称，脊柱无病理性弯曲，无“鸡胸”，无“O”型或“X”型腿等。
肌肉匀称： 观察运动员身体各部位的肌群布局和大小肌肉块比例。如肩部、胸部、臂部、北部、腹部、腿部肌肉的大小比例协调，形状、布局匀称。
造型
规定动作评分方法:
a、前展肱二头肌：正面观察运动员肱二头肌的大小、形状、以及与前臂、肩部、胸部肌群的否对称，再观察其它部位肌群的整体比例是否匀称，协调。
b、前展背阔肌：正面观察运动员背阔肌伸展的“V字形状大小，以及与肩部、胸部、腿部等肌群的比例是否对称，再观察其它部位肌肉群的整体比例是否匀称，协调。
c、侧展胸部：侧面观察运动员胸部的厚薄度，以及与肩部臂部大小腿肌群的比例是否匀称，再观察其它部位肌群的整体比例是否匀称、协调。
d、后展肱二头肌：背面观察运动员肱二头肌的大小、形状、以及与肩部、腿部等肌群的比例是否对称，再观察其它部位肌群的整体比例是否匀称、协调。
e、后展背阔肌：背面观察运动员背阔肌伸展的“V字形状大小，以及与肩部、胸部、腿部等肌群的比例是否对称，再观察其它部位肌肉群的整体比例是否匀称，协调。
f、侧展肱三头肌：侧面观察运动员肱三头肌的大小、形状、以及与肩部、胸部、大小腿肌群的比例是否对称，再观察其它部位肌群的整体比例是否匀称、协调。
g、前展腹部和腿部：前面观察运动员腹机和腿部肌肉块的大小、形状，再观察其它部位肌群的整体比例是否匀称、协调。
自由造型评分方法:
a、造型：观察运动员肌肉造型的控制力，以及造型动作的规范和美观程度。如造型动作准确流畅，并充分体现运动员的耐力和控制力、表现力。
b、表演：观察运动员动作设计编排与音乐选配的融合，以及与观众的神情交流。如整套动作的造型衔接流畅；造型与音乐的节拍的吻合，且根据音乐的旋律其眼神和手势与观众的情感交流得体，富于激情。
肤色
皮肤：观察运动员皮肤的健康与光洁。如皮肤是否过敏，有疤痕、斑点、纹身等。
色泽：观察运动员人工着色的深浅与整洁。如颜色均匀、整洁、擦油适量。
（8）女子个人竞赛评分方法
女子个人竞赛一般从下列几个方面进行评分。
肌肉围度：观察运动员肌肉围度的大小。
肌肉质量： 观察运动员肌肉清晰度、分离度。如皮脂要薄，肌纤维排列清晰，密度大。特别注意：女性减脂后发达肌肉与“干瘦”肌肉 的清晰区别。如减脂后的肌肉显得“饱满”、有力，而干瘦的肌肉显得干瘪无力。
匀称：与男子个人评分方法相同。
造型：与男子个人评分方法相同。
外表
五官: 观察运动员是否五官端庄，发型，脸型是否和谐。
皮肤:观察运动员皮肤的健康和光洁。如皮肤是否过敏，有疤痕、斑点、纹身等。
色泽：观察运动员人工着色的深浅、整洁。如颜色均匀、整洁、擦油适度。
（9）男女混合双人竞赛评分方法
男女混合双人竞赛一般从以下几个方面进行评分。
匀称
观察配对运动员身体骨架的比例；身体各大小肌群的比例和布局。如男女运动员的肩部宽窄、身体重心高低、四肢长短的匀称、协调；臂部 、腿部围度的大小，腹肌的发达程度和形状，背阔肌扩张后大小的协调。
肌肉
观察配对运动员肌肉的形状、清晰、相配。如男女运动员肌肉的长短、皮脂的厚薄、肌纤维的密度和清晰度的相近程度。
配对
观察配对运动员身高、体型、脸型、发型、肤色、气质等整体的和谐。如男女运动员身高、身体重心的比例协调：脸型、发型、皮肤颜色、气质相近。
配合
观察配对运动员的动作连贯、神情交融、音形和谐等整体的表现力。如男女运动员之间动作的协调配合，根据音乐的旋律其眼神、脸部表情、手势的变化配合默契，神情交融恰到好处。
